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¿Cómo influye la alimentación en la salud mental?

30 de agosto de 2024
Viviana Acosta

El comer sano y equilibrado impacta positivamente la salud física y emocional de las personas. Una dieta adecuada podría permitir procesar mejor las emocionales e información que a diario recibe el cerebro.

El vínculo entre la alimentación y las emociones no es un tema nuevo pues se ha demostrado que la relación entre el cerebro y el aparato gastrointestinal es determinante.

En el aparto gastrointestinal cuenta con millones de bacterias que influyen en la producción de sustancias químicas claves para llevar mensajes del intestino al cerebro. Entre estas se encuentra la dopamina, encargada de hacerte sentir bien, y serotonina, relacionada con el control de las emociones y el estado de ánimo.

Por lo que comer alimentos poco saludables, como los procesados o comida rápida, durante su descomposición se transforman en sustancias negativas que superan a las «bacterias buenas» y crean inflamación en el intestino. Lo que a su vez tiene un impacto directo con la salud mental, que pueden desencadenar en problemas como la depresión y ansiedad.

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Frecuentemente, las personas que no tienen una buena salud mental recurren al consumo de alimentos reconfortantes, como snacks, grasas trans y azúcares, que no tienen un impacto positivo en el organismo y, en muchas ocasiones, crean malestar en el cerebro e intensifican estos sentimientos negativos.

Mientras que quienes optan por comer alimentos saludables promueve el desarrollo de «bacterias buenas” y generan producción de estas sustancias químicas necesarias para un buen estado de ánimo.

Los expertos recomiendan manejar un patrón de 90/10. Es decir, que el 90% de los alimentos que ingerimos deben ser atractivos, apetecibles, ricos y sanos, mientras que el 10% puede ocuparse por alimentos menos saludables, que siempre deben consumirse de forma consciente, saboreándolos sin ninguna culpa.

Alimentos que deberían incluirse en una dieta saludable

Para mejor el estado emocional se recomienda incluir en su dieta los siguientes alimentos:

Vegetales: este tipo de alimentos contienen alta cantidad de fibra, la cual disminuye el riesgo de padecer ansiedad, estrés y depresión por el efecto antiinflamatorio al intestino. El cambio en su dieta debe ser paulatino y con pequeñas porciones, que pueden ser con dos o tres guarniciones.

Probióticos: los alimentos fermentados contienen bacterias vivas buenas para el aparato digestivo. Pueden ser: pepinillos, yogur natural, kombucha, kimchi y miso.

Antioxidantes: el chocolate amargo también contiene antioxidantes, pero a su vez tiene azúcar por lo es importante consumirlo de forma moderada.

Grasas saludables: el cerebro necesita grasa para sobrevivir y funcionar adecuadamente, pero es importante elegir alimentos que contengan grasas saludables Los alimentos recomendados son:

  • Pescados y mariscos: salmón, sardina, atún, arenques y caballa.
  • Semillas: lino, chía y calabaza
  • Nueces
  • Aguacate
  • Aceites: oliva, soya y canola

Vitamina D: esta vitamina influye directamente en el estado de ánimo porque interviene directamente en la desinflamación del cerebro y protege las neuronas. Los productos que la contienen son:

  • Atún
  • Sardina
  • Queso
  • Hígado
  • Hongos

También se obtiene con la exposición al sol, pero debería realizarse tomando en cuenta la radiación ultravioleta para evitar padecer cáncer de piel.

Magnesio: es clave en la función nerviosa por lo que debería ser tomado en cuenta en la dieta saludable. Este mineral se encuentra en:

  • Granos de cacao
  • Almendras
  • Bananas
  • Frijoles
  • Vegetales de hoja verde oscura

Especias: estos ingredientes en la dieta no solo ayudan a darle sabor a las comida, sino que pueden potenciar las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias mejorando la salud del cerebro. Estas son:

  • Cúrcuma
  • Orégano
  • Romero
  • Jengibre
  • Ajo

Té: Esta bebida puede ayudar a concentrarse, a sentir más energía, relajarse y disminuir los sentimientos de tristeza.

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