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¿Cómo incorporar hábitos saludables en tus rutinas diarias?

13 de septiembre de 2024
Viviana Acosta

Los hábitos saludables pueden disminuir las probabilidades de padecer una enfermedad o las secuelas de un accidente, pero también aumentar su esperanza de vida con buenas condiciones físicas y mentales.

Dormir ocho horas, hacer ejercicio y comer saludable son parte de las recomendaciones, pero estas costumbres deben ser parte de la rutina, más no esporádicas para tener el impacto necesario.

Su aplicación incrementará la productividad en el trabajo, escuela, colegio u otras actividades y también evitará que se produzcan sentimientos negativos, como la depresión, ansiedad o estrés. Algunos de los hábitos que los expertos recomiendan son:

Elegir adecuadamente los alimentos

La Organización Panamericana de la Salud (OPS) señala que mantener una dieta saludable durante toda la vida previene no solo la desnutrición en todas sus formas, sino también enfermedades no transmisibles (ENT) y otras condiciones de salud.

La composición exacta de una dieta diversa, equilibrada y saludable varía según las características individuales de cada persona (edad, sexo, estilo de vida y grado de actividad física), contexto cultural, alimentos disponibles y hábitos alimentarios.

Para ello se debe incluir en la dieta frutas, verduras, legumbres (lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados). Al menos 400 gramos (cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, excepto papas, batatas, y otros tubérculos feculentos, según la OMS.

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¿Cómo lograrlo?

  • Un buen desayuno: es la primera comida del día que el cuerpo recibe tras un largo período. No desayunar deprisa ni cosas alimentos precocidos, procurar comer frutas, verduras, pan y lácteos.
  • Reducir el consumo de azúcares y grasas, especialmente grasas saturadas y trans de alimentos horneados y fritos y snacks (pizzas, pasteles, galletas, entre otros).
  • Comprar alimentos saludables: preparar un menú equilibrado cada semana evita las tentaciones. Comprar alimentos cuando no tengas hambre y escoger alimentos sanos, que conforman la base de la pirámide.
  • Hidratarse: El cuerpo necesita cierta cantidad de agua para funcionara correctamente, por lo que es importante consumir una candidata adecuada de líquidos, sobre todo agua.
  • Reemplazar snacks por frutas
  • Comer despacio: masticar bien es importante para una buena digestión e influye en el nivel de satisfacción.

Hacer actividad física

Realizar ejercicios ayuda a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles como las cardiovasculopatías, el cáncer y la diabetes. También reduce los síntomas de la depresión, la ansiedad y favorece la salud cerebral y el bienestar general.

En las niñas, niños y adolescentes promueve la salud de los huesos, estimula el crecimiento y el desarrollo saludables de los músculos. Además, mejora el desarrollo motriz y cognitivo.

La OPS recomienda para:

Menores de 5 a 17 años

  • Juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados.
  • Tiempo mínimo de 60 minutos diarios cuando son de intensidad moderada a vigorosa.
  • Incorporarlas como mínimo tres veces por semana

Adultos de 18 a 64 años

  • Actividades recreativas o de ocio y desplazamientos (paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados.
  • Dedicar mínimo 150 minutos semanales a los ejercicios de intensidad moderada; 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
  • Realizarlas dos veces o más por semana

Adultos mayores (65 años en adelante)

  • Actividades recreativas o de ocio y desplazamientos (paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados.
  • Dedicar 150 minutos semanales a actividades moderadas aeróbicas; 75 minutos a actividades vigorosas aeróbicas, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
  • Realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana

Evitar o dejar de fumar y consumir bebidas alcohólicas

Fumar influye en el aumento de la tensión arteria, el sobrepeso, la obesidad, la hiperglucemia (concentraciones elevadas de glucosa en la sangre) y la hiperlipidemia (concentraciones elevadas de grasas en la sangre).

Por ello, deja de consumir tabaco puede permitir que frecuencia cardíaca y la presión arterial bajen, y en horas que el nivel de monóxido de carbono en la sangre vuelve a la normalidad.

De igual forma, el consumo de bebidas alcohólicas es un carcinógeno probado, de acuerdo a la OPS. Su consumo aumenta el riesgo de sufrir distintos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, de hígado, de cabeza y cuello, de esófago y el colorrectal.

Sueño de calidad

Un sueño de calidad influye en el rendimiento de las personas y reduce los riesgos de padecer diabetes, hipertensión e infartos. El dormir bien es fundamental para que el cuerpo cumpla con tareas relacionadas a la regulación hormonal, restauración del sistema inmunológico y la preservación de las neuronas.

Según la OMS, la falta de descanso en niñas, niños y adolescentes influye en el sobrepeso, obesidad y problemas de salud mental.

La Clínica Mayo recomienda dormir:

  • Bebés de 4 a 12 meses: de 12 a 16 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas
  • 1 a 2 años: de 11 a 14 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas
  • 3 a 5 años: de 10 a 13 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas
  • 6 a 12 años: de 9 a 12 horas por cada 24 horas
  • 13 a 18 años: de 8 a 10 horas por cada 24 horas
  • Adultos: 7 horas por noche o más

Cuidar la salud mental

La salud mental es un factor clave para que una persona se mantenga activa y con un desempeño adecuado en diferentes actividades. Por ello, ante cualquier síntoma de malestar o mal manejo de emociones se recomienda acudir a expertos.

También se debe realizar actividades como leer libros, ver películas o series y realizar cualquier actividad de esparcimiento, como caminatas o algún deporte, que permita enfocar sus pensamientos en cosas positivas.

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