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Plan nutricional 2022 ¿Cómo crearlo y mantenerlo durante todo el año?

16 de febrero de 2022
Byrman

El inicio de un nuevo año es la oportunidad ideal para plantearse metas y objetivos que generen bienestar integral, dentro de ellos una adecuada alimentación es fundamental para mejorar el estado físico, mental y emocional de las personas.

“Incluir un plan nutricional en la dieta diaria permitirá establecer metas alcanzables al momento de alimentarse, sin dietas imposibles de cumplir y con la incorporación de los nutrientes necesarios acordes con la edad o con la actividad física que se ejecute. Además, esta práctica ayuda a generar hábitos saludables que se mantengan en el tiempo”, explica la experta en nutrición, Adriana Brito.

La especialista añade que una alimentación adecuada evita el riesgo de padecer enfermedades crónico metabólicas como: obesidad, diabetes mellitus o hipertensión arterial, y en el caso de padecerlas, permite controlar su avance.

Agrega, además, que una óptima planificación nutricional, aporta para mantener un peso adecuado, mejora las funciones intestinales, mantiene los niveles de glucosa dentro de los parámetros establecidos, entre otros beneficios que ayudan a mejorar la calidad de vida y salud general de las personas.

Es importante señalar que el plan nutricional es personal y depende de las condiciones físicas, grupo etario, género, estado de salud, etc. Además, en caso de tener una enfermedad metabólica es fundamental realizarlo con la guía de un médico especialista.

Tomando en cuenta estas consideraciones específicas, la nutricionista brinda a continuación algunas recomendaciones generales que permitirán llevar adelante una alimentación adecuada durante el nuevo año.

Escoger productos saludables

Los alimentos que formen parte de la dieta deben ser saludables. De este modo, resultará mucho más sencillo poder elaborar un menú semanal nutritivo para toda la familia y evitar la tentación de consumir alimentos poco saludables, como frituras y grasas saturadas.

El menú diario debe incluir todos los grupos de alimentos para equilibrar los nutrientes. Es importante dar prioridad a los de alto valor biológico como lácteos y proteínas, ya que aportan elementos constructores y son claves para la restitución de tejidos; seguido por vegetales, frutas, hidratos de carbono de lenta absorción que no tengan ningún proceso como tubérculos (papa y yuca), cereales (arroz y trigo) y grasas vegetales (aceitunas, aguacate, nueces) los mismos que aportan energía para nuestras actividades.

La especialista recomienda combinarlos de manera que se pueda elaborar un plan completo y variado. Esto es muy importante ya que no existe un solo alimento que aporte todos los nutrientes y en las cantidades que el organismo necesita.

Establecer horarios fijos de comida y porciones adecuadas

Cada persona debe realizar un plan nutricional específico acorde con su edad, condición física, rutina y trabajo, bajo estos aspectos se tiene que elaborar el menú diario. Es indispensable mantener las 5 comidas al día (3 completas que son el desayuno, almuerzo y cena, y 2 snacks a la media mañana y media tarde), recordando que la cena se debe consumir dos horas antes de acostarse, para poder procesar los alimentos adecuadamente y evitar malestares gástricos.

Todos los alimentos cumplen una función importante y por eso se debe lograr un perfecto equilibrio en el consumo diario de cada uno, respetando el porcentaje recomendado de los distintos macronutrientes para mantener las raciones recomendadas, sin excederse. El menú debe incluir proteínas animales que deben ser consumidas como mínimo 8 onzas al día divididas entre lácteos y carnes, vegetales en porciones de 1 a 2 tazas al día, frutas entre 2 a 3 unidades diarias y cereales en promedio de consumo 2 a 3 tazas diarias.

A continuación el detalle de su aporte nutricional:

Proteínas de alta calidad: Se trata de un nutriente primordial, ya que cumple varias funciones en el organismo. La proteína es la encargada de formar tejidos, transportar vitaminas. Es un macronutriente esencial que se adquiere a través de alimentos como los lácteos, huevos o la proteína animal: carnes, pescado, mariscos. Un vaso de leche (250 ml), por ejemplo, aporta alrededor de 8 gramos de proteína de alto valor biológico.

Frutas y verduras: Fuente importante de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibras y agua, también proveen energía en forma de hidratos de carbono. La recomendación es consumir 2 o 3 frutas al día. Se recomienda consumir entre horas, como postre. Al igual que las verduras y hortalizas, aportan un extra de vitamina, fibra y minerales a la dieta, consumidas como ensaladas. 1 taza aporta 4 gramos de proteína.

Granos y cereales: Aportan hidratos de carbono que favorecen a la energía y fibra. Se puede elegir arroz integral, quinua o avena. Esta última tiene muchas propiedades nutricionales, antiinflamatorias y digestivas. La nutricionista Brito señala que su consumo diario permite una motilidad intestinal adecuada y contribuye a mantener la correcta función de la microbiota intestinal. Cumple funciones como el retraso del vaciamiento gástrico, logrando un efecto de saciedad óptimo, lo que permite también controlar el peso.

Grasas de origen vegetal: Fuente importante de energía, se encuentran en alimentos como aceitunas, aceite de oliva virgen, aguacates y frutos secos como nueces, almendras, etc.

Incluir lácteos en la dieta diaria. Los lácteos también son básicos en el plan nutricional, ya que proporcionan vitaminas, minerales, fibra, grasa y proteínas de alto valor biológico. Se recomienda consumir entre 2 a 3 vasos de leche al día.

Otra opción que debe estar presente en la dieta es el yogur, ya que brinda todas las propiedades de la leche como calcio, fósforo, Vitamina B, D, y probióticos que lo hacen completo y funcional para mantener y mejorar las funciones intestinales.

Realizar preparaciones saludables: Es preferible que los alimentos sean cocinados al horno, en parrilla o al vapor para eliminar el exceso de grasa, en especial de carnes. Esto además ayuda a mantener los sabores para obtener un plato agradable y a la vez nutritivo.

Ingerir los alimentos lentamente: Masticar lentamente proporciona la sensación correcta de saciedad, por lo que permite ingerir porciones más pequeñas, lo que se traduce en menos calorías. Esta práctica también ayudará a una mejor digestión y a que los nutrientes sean asimilados de manera óptima por el intestino.

Mantener una hidratación adecuada: Tomar suficientes líquidos durante el día es clave, siempre entre comidas y para acompañarlas. Se puede optar por agua, néctares de fruta, avena, leche o yogur.

Realizar actividad física: Es importante realizar al menos 30 minutos de ejercicio físico al día, para acompañar de manera efectiva el plan nutricional.

Medir el progreso: Esta práctica será una motivación para continuar con la planificación nutricional durante todo el año y no abandonarla a medio camino. Anotar a diario los alimentos saludables que se están incorporando en la dieta diaria, y verificar los cambios físicos que está teniendo como: mayor energía, mejor digestión, sentirse más ligero, mejores destrezas o reducción de medidas.

Ser disciplinado: Para mantener un plan nutritivo adecuado es fundamental la disciplina. Para evitar el desorden, se puede hacer una planificación del menú semanal, con días y horas de comida, que contenga todos los grupos alimenticios y las porciones mencionadas. Así, será más fácil desarrollar buenos hábitos en la alimentación. Recordando que si se presenta una enfermedad metabólica es fundamental realizarlo con la guía de un médico especialista.

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Propuesta de plan nutricional para 5 días:

DÍA 1

  • Desayuno: Agua reposada con (6 hojas de espinaca, 1 tallo de apio, ½ rodaja de piña, agua, limón y jengibre), verde cocinado, huevo duro, aromática o café con leche descremada sin azúcar.
  • Media mañana: 1 manzana con mantequilla de maní, agua.
  • Almuerzo: Quinoa, ensalada de lechuga, tomate y pimientos de colores, tilapia al horno con naranja y romero, agua.
  • Media tarde: Avena de frutos rojos, 3 almendras y agua.
  • Cena: Leche descremada, tortilla de papa al horno con aguacate, fréjol, tomate, lechuga y pollo desmechado.

DÍA 2

  • Desayuno: Huevos revueltos con tomate y champiñones, batido de leche semidescremada con frutilla, yuca cocinada.
  • Media mañana: 200ml yogur de frutilla y 3 nueces.
  • Almuerzo: Arroz integral, lentejas, ensalada de zanahoria, pepinillo y palmito, atún en agua.
  • Media tarde: 1 mandarina y una porción de maní.
  • Cena: Zucchini relleno de pollo, maíz y yogur natural, menestra de lenteja, aromática a su elección.

DÍA 3

  • Desayuno: Néctar de durazno, avena cocida con leche descremada, canela y almendras laminadas, huevo duro.
  • Media mañana: Yogur de durazno y agua.
  • Almuerzo: Chuleta de cerdo, papitas criollas con salsa de semilla de sambo con agua sal y limón, ensalada de rábanos y espinaca, aceite de oliva, agua.
  • Media tarde: 6 pistachos con 1 cuadrito de chocolate semi amargo, aromática.
  • Cena: Ensalada de chocho, tomate, maíz  y atún, aromática de naranja y jengibre.

DÍA 4

  • Desayuno: agua reposada con (1/3 de pepinillo, manzana verde, limón, jengibre), camote cocido, aguacate y huevo pochado encima, aromática o café con leche entera.
  • Media mañana: Yogur natural con un kiwi picado.
  • Almuerzo: Fideo integral con carne molida sin grasa, ensalada de lechuga, tomate y cebolla, agua.
  • Media tarde: Pinchos con trozos de carne de res al horno, tomate cherry, aceitunas y albahaca.
  • Cena: Brócoli con crema de leche con limón, tortitas de arroz con hummus de garbanzos, carne mechada y aromática.

DÍA 5

  • Desayuno: Burrito de huevos revueltos con tomate y espinaca, Moccachino (leche sabor a chocolate, café y hielo).
  • Media mañana: Avena de naranjilla y maracuyá, chochos con tomate cherry y limón.
  • Almuerzo: Chips de camote amarillo, pollo al horno, ensalada de coliflor zanahoria y zucchini amarillo, agua.
  • Media tarde: Avena con leche y canela, banano.
  • Cena: Tomates rellenos de quinua, fréjol y pimientos gratinados con almendras ralladas, limonada.

Fuente: Vita de Pasteurizadora Quito