«No tengo tiempo«, «me falta dinero«… ¡No más excusas! Perder peso sin necesidad de ir al gym es posible si estableces la rutina correcta en casa.
Tras las festividades de diciembre y como era de esperar ganar unas libras de más llega el deseo de perder esos kilitos. Por ello te presentamos la siguiente guía de ejercicios don de solo necesita un poco de fuerza de voluntad y un metro cuadrado en tu casa para desarrollar estas rutinas.
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Cuando el objetivo es adelgazar, la clave está en provocar un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que se ingieren en un día. Y existen muchas formas de conseguirlo, empezando por no tener una vida sedentaria y movernos mientras realizamos las labores domésticas.
Más allá, y teniendo en cuenta que no hay ningún ejercicio que sea mejor o peor y todos suman, te proponemos una rutina efectiva compuesta por 5 ejercicios.
1.- Burpees, el mejor quema grasa corporal
Junto con una alimentación saludable adecuada, perder peso usando sólo unos minutos cada día, en casa es posible si se trabaja de manera constante.
Burpees es el imprescindible ejercicio metabólico eminentemente ‘quema grasa’ que no puede faltar cuando se busca resultados a corto plazo. Fuerza, resistencia y coordinación, todo en uno.
¿Cómo hacerlo?
Comenzando de pie en posición vertical, buscamos llevar las palmas de las manos al suelo mientras saltamos con los pies hacia atrás y bajamos al suelo. Llevamos a cabo de 10 a 15 repeticiones con descansos de 30 segundos a 1 minuto, entre cada serie.
Si te atreves, combina tres en uno con flexiones, sentadillas y saltos verticales, aún más completo.
Los músculos que se trabajan con este ejercicio son los pectorales, tríceps, hombros, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos.
2.- Jumping Jacks
El segundo paso se denomina Jumping Jacks, un ejercicio a base de saltos, con los pies separados y elevando los brazos por encima de la cabeza para volver a la posición inicial. Comienza de pie con los brazos hacia abajo y salta abriendo pies y manos, como si tu cuerpo fuera una cruz. Vuelve saltando a la posición inicial.
¿Series y repeticiones?
El número de repeticiones aconsejadas son entre 15 y 20 repeticiones en cada serie. Por lo que respecta al descanso, en esta ocasión, debe ser de 30 segundos entre series.
La parte muscular que más se trabaja y que ayudará a perder peso con la constancia, son caderas, pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, abdominales, deltoides, dorsales e intercostales.
3.- Las infaltables sentadillas
En un plan fitness para lograr resultados a corto plazo no podían faltar las sentadillas.
Para llevarlas a cabo correctamente, flexiona las rodillas y baja los glúteos hacia el suelo como si te sentaras en una silla imaginaria, todo lo que puedas y sin caerte, y con la espalda recta. Haz de 12 a 15 repeticiones.
El descanso aconsejable es de 30 segundos entre cada serie. Con este ejercicio se trabajan el tren inferior, abdominales y espalda.
Si te resultan fáciles de ejecutar y quieres pasar al siguiente nivel, puedes hacerlas incluyendo un salto cada vez.
4.- Skipping, o correr en el sitio
Correr ha demostrado ser el ejercicio ideal con beneficios comprobados en la pérdida de peso.
Este reto físico se lo conoce técnicamente como Skipping, y consiste en efectuar una ‘carrera’ en el sitio elevando las rodillas lo más alto que podamos.
Para que este ejercicio tenga toda la efectividad deseada haremos entre 20 y 30 repeticiones en cada serie, descansando de 15 a 30 segundos entre ellas.
Con este ejercicio se trabaja cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales o core, cadera o glúteos.
5.- La plancha
Para finalizar tu rutina en casa puedes ejecutar la temida plancha abdominal. Un imprescindible quinto ejercicio que completa la tabla diaria que podemos llevar a cabo diariamente para perder esas libras de más.
Para realizar correctamente este ejercicio, apoya los antebrazos en paralelo sobre el suelo o alfombrilla de entrenamiento.
Estirándote, apoya también los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo lo más recto posible en posición horizontal.
El trabajo consiste en intentar mantener la posición durante 30 segundos a un minuto en cada serie. El descanso será de 30 a 60 segundos entre ellas.
Los músculos que más se benefician de este ejercicio de resistencia son los abdominales, la espalda, piernas, glúteos, brazos y hombros.
Esta rutina de 5 ejercicios propuesta está recomendada para una persona de nivel medio en cuanto a forma física se refiere. Si eres principiante, lo más aconsejable es realizar las series un número menor de veces, e ir incrementándolas según vas ganando en confianza y fortaleza.
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