Una correcta nutrición es la base para gozar de un buen estado de salud. Para ello, es fundamental comprender que las necesidades nutricionales varían en función del género, edad y estilo de vida de la persona.
A propósito del Día Internacional del Hombre, que se conmemora el 19 de noviembre, la nutricionista Adriana Brito, brinda información importante sobre cuáles son las necesidades nutricionales del hombre deportista y cómo se deben cumplir a fin de obtener resultados positivos y beneficiosos para el buen estado físico y mental.
Los requerimientos de nutrientes no son los mismos para hombres y mujeres. Las diferencias se dan, principalmente, por la estructura corporal de cada uno.
El hombre tiene más masa muscular que la mujer y por ende requiere una ingesta más elevada de proteína, por ejemplo, lo mismo sucede si la exigencia física es mayor, como en el caso de practicar deporte.
“Es importante conocer que todos los nutrientes juegan un papel fundamental en el desarrollo del ser humano, es decir, todos son esenciales, sin embargo, si se trata de hombres que practican deporte hay que tomar en cuenta que las necesidades energéticas son mayores en respuesta a la actividad física que realizan. Estas necesidades son en función de la actividad, el índice de masa muscular y la cantidad de grasa”, explica la especialista.
A continuación algunos aspectos a considerar para la correcta nutrición del hombre deportista:
Los macronutrientes son la base
Los macronutrientes son esenciales en la dieta. Como primer elemento se encuentran las proteínas de alto valor biológico presentes en los lácteos y en la carne.
Estas proteínas proporcionan elementos constructores como los aminoácidos esenciales, claves para la recuperación muscular del deportista. Por ejemplo, algunos tipos de leche, son un producto ideal para cumplir con la necesidad de este nutriente ya que contiene 25% extra de proteína y tiene todos los beneficios de la leche, con menos grasa, aportando mayor vitalidad, reparación y crecimiento de tejidos musculares.
Otro grupo son los hidratos de carbono presentes en la mayoría de productos incluso en los cárnicos y lácteos, cereales y vegetales; finalmente, están las grasas o lípidos que constituyen una reserva energética ya que tienen alto contenido calórico, además, forman parte de las membranas celulares que cumplen funciones protectoras para cada uno de los órganos.
Conocer el tipo de actividad física es clave
Otro punto importante es que se debe categorizar la actividad física que se realiza porque en función de ello, además de la altura y peso, se deberán considerar los alimentos necesarios.
Como guía se pueden establecer tres categorías: de larga duración e intensidad moderada como atletismo, ciclismo, tenis, montañismo; duración media e intensidad elevada deportes como el fútbol, baloncesto, voleibol y patinaje; y duración breve de esfuerzo intenso como el levantamiento de pesas, salto de altura y judo.
La nutricionista Brito recalca que, a mayor gasto de energía, mayor cantidad de nutrientes se necesitan para recuperar y dotar al cuerpo de elementos para su recuperación.
Mantener las porciones diarias de alimentos
La especialista, señala que, en el caso de un hombre que practica deporte se debe mantener la ingesta de hidratos de carbono en 60 a 65% del total de la ingesta diaria, seguido del 20 a 25% de proteínas y grasas equivalentes a otro 25 a 30%.
No deben faltar los lácteos y carnes, que se pueden consumir tres veces al día en las comidas principales y como complemento a media mañana o tarde. A eso se deben sumar las frutas y vegetales y las grasas de origen natural como el aceite de oliva, aguacate y frutos secos.
“El deportista debe tener un régimen nutricional especial, como se ha anotado antes, ajustado individualmente a sus medidas antropométricas (peso y talla) y actividad que desempeñe; es así que debe tener una correcta nutrición e hidratación pre competición, durante la misma y posterior a ella para su recuperación. Los parámetros y cantidades son individuales, pero siempre basados en un principio de equilibrio”, recalca la nutricionista Brito.
Los refrigerios son un aporte fundamental
Los refrigerios son fundamentales para el deportista ya que se encargan de completar las cantidades de hidratos de carbono y suministrar las vitaminas necesarias a media mañana y media tarde.
Por ejemplo, un batido es una opción ideal que se puede preparar con leche súper cremosa ya que contiene cantidades importantes de grasa que ayudarán a la recuperación de tejido subcutáneo, además al fortalecimiento del sistema esquelético y muscular.
De igual manera, proporciona todos los macronutrientes y micronutrientes presentes en la leche como calcio, magnesio, fósforo, vitaminas como la A, B1, B2, B3, B12 y ácido fólico.
La hidratación para una adecuada recuperación
Para el hombre deportista, antes de la actividad física se recomienda el consumo de bebidas que contengan electrolitos y glucosa en moderadas cantidades; durante el ejercicio se debe proveer bebidas con electrolitos que repongan pérdidas inmediatas, mientras que luego de la actividad se aconseja el consumo de bebidas tanto hidratantes como hidratos de carbono simples que ayuden a reponer las pérdidas.
“Un ejemplo de esto es avena con frutos rojos que es baja en calorías, libre de grasas, colorantes y saborizantes artificiales y contiene altas cantidades de antioxidantes para evitar el envejecimiento prematuro, tiene glucosa en moderada cantidad y fibra contribuyendo a un correcto funcionamiento muscular, neurológico e inmunológico, y previniendo lesiones deportivas por estrés celular”, añade Brito.
Otra bebida que es de gran consumo entre los deportistas es la leche chocolatada. De acuerdo con la especialista, esta bebida es una gran alternativa para recuperarse tras la actividad física ya que combina todas las bondades de la leche como los carbohidratos, proteína y grasas con las del chocolate como son antioxidantes y minerales como el zinc, magnesio y hierro.
Aquello permite una pronta recuperación y mejora el rendimiento físico, también mejora la frecuencia cardiaca y los niveles de ácido láctico, e incluso ayuda a evitar calambres.
Mire también
EEUU inyectará miles de millones de dólares a las empresas farmacéuticas a fin de que aumenten la producción de vacunas contra el COVID-19 https://t.co/TnibjXhLyo
— Teleamazonas (@teleamazonasec) November 17, 2021
Alimentos que podría consumir antes y después de la actividad física
Pre workout
Se recomienda el consumo de hidratos de carbono y proteína. Una buena opción es un batido de frutas con leche activa y avena; o, a su vez, un vaso (200ml) de leche y una fruta como manzana o plátano.
También se puede consumir una porción de queso que aporta proteína y grasa con una rebanada de pan integral. A media mañana y tarde una colación que puede constar de una fruta más una porción (200 ml) de yogur natural acompañada de granola o frutos secos.
Post workout
Se recomienda una correcta hidratación como, por ejemplo, con una bebida que contenga electrolitos como avena con frutos rojos o avena con maracuyá y naranjilla.
Este tipo de bebidas son una fuente natural de energía que aporta macronutrientes como fibra y proteína. Asimismo, los betaglucanos propios de la avena propician la reducción del colesterol malo y contribuyen a un proceso digestivo saludable.
Además, para recuperar energía se aconseja el consumo de alimentos como proteína animal como carne o pollo, acompañado de una porción de verduras.
Otra alternativa es un batido de yogur natural con frutos rojos o un sándwich de pavo acompañado de un vaso de avena con frutas o un vaso (200 ml) de leche con sabor a chocolate.
Fuente: Vita